[고지방 음식] 건강을 위해서 먹어야 할 고지방 음식 12가지

[고지방 음식] 건강을 위해서 먹어야 할 고지방 음식 12가지

 

건강에 이로운 고지방 음식은 단일 불포화지방이나 다중 불포화지방, 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강, 뇌 건강, 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 지난 글에서는 건강을 위해서 피해야 할 고지방 음식 12가지에 대하여 알아봤습니다. 이 글에서는 건강에 이로운 고지방 음식의 특징, 건강을 위해서 섭취해야 할 고지방 음식 12가지 및 섭취 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

올리브 오일

 

건강에 이로운 고지방 음식의 특징

 

1) 불포화 지방이 풍부하다

불포화 지방은 포화 지방과 트랜스 지방에 비해 심혈관 건강에 유익합니다. 단일 불포화지방과 다중 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

2) 영양가가 높다

건강에 이로운 고지방 식품은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

3) 항산화 성분이 풍부하다

항산화 성분은 세포 손상을 예방하고 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

4) 오메가-3 지방산이 풍부하다

오메가-3 지방산은 심장 건강, 뇌 건강, 염증 감소에 도움이 됩니다.

5) 섬유질, 단백질, 비타미, 미네랄이 풍부하다

섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 같은 영양소는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

건강을 위해서 섭취해야 할 고지방 음식 12가지

 

1) 아보카도

아보카도는 일반적으로 영양성분 표시가 없지만, 중간 크기의 아보카도에 약 23그램의 총지방이 포함되어 있는데, 포화지방은 3g에 불과하며 트랜스 지방도 없으며 모노 불포화지방은 15g, 다중 불포화지방은 3g으로 총 불포화지방이 18g이나 포함되어 있습니다.

2) 치즈

치즈는 지나치게 먹으면 안 되지만, 단백질, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B, 건강한 지방이 풍부한 좋은 식품입니다. 특히, 블루, 브리, 체다, 코티지와 같은 고지방 치즈에는 공액 리놀레산(CLA, Conjugated Linoleic Acid)이 함유되어 있습니다. CLA는 염증을 줄이고 비만, 심장 질환 및 특정 암을 예방할 수 있는 건강한 지방입니다.

3) 치아시드

치아시드는 맛이 좋지는 않지만, 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부하여 종종 건강한 요리에 포함됩니다. 치아씨에는 혈압을 조절하고 장기의 리듬과 펌핑을 유지하여 심혈관 질환을 예방하는 오메가-3 지방산인 알파 리놀레산이 포함되어 있습니다.

4) 다크 초콜릿

1온스(약 28g)의 다크 초콜릿에는 놀랍게도 총지방이 12그램이나 포함되어 있지만 이 달콤한 음식을 포기할 필요는 없습니다. 다크 초콜릿은 올리브 오일에서도 찾을 수 있는 모노 불포화 심혈관 건강 지방인 올레산과 같은 유익한 지방을 함유하고 있으며, 항산화 물질을 가진 화합물인 플라바놀과 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

 

5) 계란

계란 한 개에는 약 5그램의 지방이 포함되어 있지만 그중 1.5그램만이 포화지방입니다. 나머지는 다중 불포화지방과 모노 불포화지방으로 구성됩니다. 총 지방 섭취량에 대해 걱정이 된다면 계란 흰자를 섭취하십시오. 노른자에는 지방이 많이 포함되어 있지만 흰자에는 거의 지방이 없습니다.

6) 생선

"지방이 많은 생선"이라는 용어는 두렵게 들리지만, 생선은 실제로 심혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하므로 반드시 식단에 포함되어야 합니다. 모든 생선이 동일하게 오메가-3 지방산이 포함된 것은 아니기 때문에 오메가-3 섭취를 늘리려면 멸치, 청어, 고등어, 연어, 정어리, 참치 및 송어를 많이 섭취해야 합니다.

7) 아마씨

아마씨는 대부분 지방입니다. 정확히 말하면 67%가 지방입니다. 1온스 제공량의 경우 12그램의 총지방이 들어있지만 걱정할 필요가 없습니다. 왜냐하면 아마씨는 총지방 중 포화지방은 단지 1그램뿐이며 트랜스 지방도 없으므로 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

8) 견과류

거의 모든 종류의 견과류는 건강에 좋다고 간주되지만 모두 지방 함량이 높습니다. 견과류에 함유된 모노 불포화지방과 다중 불포화지방은 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 증진해 줍니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으니 과식하지 않아야 하며, 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸 및 호두를 주로 섭취하는 것이 좋습니다.

9) 너트 버터

아몬드 버터, 캐슈 버터, 피넛 버터와 같은 견과류 버터는 건강한 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 견과류와 소금만 포함된 천연 너트 버터를 선택해야 하며, 가공된 버터는 수소화된 기름, 설탕, 방부제가 포함되어 있으므로 피해야 합니다.

10) 올리브유

올리브유는 모노 불포화지방이 풍부하여 건강한 지방으로 잘 알려져 있습니다. 많은 영양사들은 올리브유를 매일 섭취하거나, 지중해식 식단의 일부로서 포함시키는 것이 좋다고 하며, 세계 보건기구(WHO)는 실제로 하루에 4큰술을 권장합니다. 공식적으로, 엑스트라 버진 올리브유는 가장 가공이 적게 된 가장 건강한 식품으로 인정되고 있습니다.

 

11) 두부

두부는 오랫동안 건강한 음식으로 알려져 있으며, 두부는 동물성 육류 대체 식품이며, 단백질이 풍부하고 비교적 칼로리도 낮습니다. 반 컵 제공량당 약 11그램의 지방이 함유되어 있지만, 다행히도 이 지방의 대부분은 다중 불포화지방입니다.

12) 요거트

체중 감량을 원하면서 지방 함량에 대해서 지나치게 걱정하지 않는다면 무지방 요거트와 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 요거트에는 심혈관 건강에 좋은 모노 불포화지방이 포함되어 있기 때문입니다. 하지만 포화지방도 함유되어 있으므로 요거트는 적당량을 섭취하거나, 8온스(약 227그램) 제공량당 지방이 4그램 미만인 저지방 요거트를 선택해야 합니다.

 

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▼ 2023.11.21 - [건강] - [고지방 음식] 건강을 위해서 피해야 할 고지방 음식 12가지

[고지방 음식] 건강을 위해서 피해야 할 고지방 음식 12가지

 

건강에 이로운 고지방 음식을 섭취하는 방법

 

1) 아보카도

샐러드, 샌드위치, 과일, 채소에 곁들여 먹을 수 있습니다.

2) 견과류

간식으로 먹거나 요리에 넣어 먹을 수 있습니다.

3) 생선

구이, 찜, 튀김 등 다양한 방법으로 조리하여 먹을 수 있습니다.

4) 치아시드

샐러드, 스무디, 요거트에 넣어 먹을 수 있습니다.

5) 다크 초콜릿

하루에 1-2온스(약 28-56그램) 정도 섭취하는 것이 좋습니다.