[다이어트] 다이어트를 하는 이들이 피해야 하는 식품 12가지

 

[다이어트] 다이어트를 하는 이들이 피해야 하는 식품 12가지

 

다이어트하는 사람이 배고픔을 견디기 위해서 간식으로 어떤 음식을 먹은 후 배고픔과 음식에 대한 욕구가 더 커지는 경우가 있습니다. 이럴 때 원인이 자신에게 있는 것이 아니라 먹은 음식이 원인인 경우가 있습니다. 이 글에서는 특정 음식 섭취 후 배고픔을 느끼는 원인 및 배고픔을 유발하는 음식 12가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

감자튀김

 

1. 특정 음식을먹은 후에 배고픔을 느끼게 되는 원인

- 특정 음식을 먹은 후에 종종 짧은 시간 내에 간식을 찾게 된다면, 이는 후식을 먹고 싶다는 단순한 생각 때문이 아닐 수도 있습니다. 왜냐하면, 어떤 음식들은 먹은 후에 실제로 식욕을 자극하고 더 배고픈 상태로 만들 수 있습니다.

 

- 대부분이 정제 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식들이 주로 이러한 결과를 초래합니다. 왜냐하면 이러한 음식들은 일반적으로 포만감을 주는 단백질과 식이섬유가 부족하기 때문입니다. 고 정제 탄수화물, 낮은 식이섬유, 그리고 단백질 조합은 혈당 수준을 상승시켜서, 채워지지 않는 식욕과 배고픔을 야기할 수 있습니다.

 

2. 다이어트를 하는 사람들이 피해야 할, 배고픔을 유발하는 식품 12가지

1) 페이스트리

- 단순한 탄수화물이 주를 이루는 달콤한 페이스트리는 아침 식사로 시작하기에 좋은 선택이 아닙니다.

 

- 페이스트리는 입맛을 만족시키기에 좋지만, 복합당으로 이루어진 탄수화물만큼 포만감을 주지는 못합니다. 충분한 단백질이나 식이섬유가 있는 음식을 함께 먹지 않는다면, 페이스트리는 혈당을 빠르게 올렸다가 금방 혈당을 떨어뜨립니다. 혈당이 낮아지면 배고프고 피곤해질 가능성이 높습니다

 

▶ 제안: 페이스트리는 삶은 계란이나 그릭 요거트와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 베이글과 크루아상

- 베이글과 크루아상은 크기가 크고 부드러워 보이기 때문에 만족스러울 것 같지만, 실제로는 이 음식들은 주로 백색 밀가루로 만들어진 간단한 탄수화물로 이루어져 있습니다.

- 베이글과 크로와상만 먹으면 혈당이 급격히 상승한 다음 급격히 떨어지기 때문에 금방 다시 배고프게 만들 수 있습니다.

 

▶ 제안: 식사로 베이글이나 크루아상을 먹는 경우 복합당으로 이루어진 통곡물과 지속적인 에너지를 위해 계란이나 훈제 연어 같은 단백질과 함께 섭취하세요.

3) 저지방 전통 요거트

- 요거트는 슈퍼푸드로 알려지고 있지만, 요거트의 종류에 따라서 건강에 좋은 영향을 미칠 수도 있지만 해를 끼칠 수도 있습니다. 그러므로 요거트는 단백질 성분이 높고 당분 함량이 낮은 플레인 그릭 요거트를 선택해야 합니다.

 

▶ 제안: 그릭 요거트의 높은 단백질 함량은 포만감을 지속시켜 주며, 이때 신선한 과일이나 견과류 및 씨앗 등을 추가하면 더 좋습니다.

4) 감자칩과 프레첼

- 감자칩이나 프레첼을 조금 먹게 되면 자꾸 더 먹고 싶게 되는데 그것은 소금이 원인일 수 있습니다. 왜냐하면 소금은 혀의 맛 미각을 활성화해서 입안에 침을 고이게 하여 음식을 더 맛있게 느끼도록 하기 때문입니다.

- 그러나 우리가 짠 음식을 원하는 또 다른 이유가 있습니다. 또한 감자칩과 프레첼과 같은 짠 음식은 소화를 늦추는 식이섬유가 거의 없는 정제된 탄수화물로 가득하기 때문에 더욱 빨리 배고파지고, 결과적으로 더 많은 감자칩을 먹게 됩니다.

5) 알코올

- 알코올은 음식은 아니지만, 배고픔을 심하게 유발할 수 있습니다. 알코올을 체내에서 분해할 때 간에서 포도당의 방출이 늦어지게 되어, 혈당 수준이 낮아질 수 있으며, 술을 마신 후에 혈당의 급격한 상승과 하락은 간식에 대한 욕구가 생기게 할 수 있습니다.

- 요즘 젊은 세대가 좋아하는 하이볼을 많이 마시게 되면 간식에 대한 욕구가 더 커질 수 있습니다.

- 뿐만 아니라, 알코올은 특히 탄수화물에 대한 욕구를 증가시킬 수 있는데, 이는 음주 후에 체내에서 알코올을 분해하는 과정에서 글리코겐이나 저장된 탄수화물을 고갈시키기 때문입니다. 이로 인해 더 많은 탄수화물을 갈망하게 되는 익순환이 생깁니다.

6) 저단백 곡물 바

- 단백질 함량이 낮고 설탕 함량이 높은 곡물 바는 사실상 사탕 막대기와 다를 바 없습니다. 실제로 15그램 이상의 설탕을 함유하고 있는 제품도 많이 있는데, 단백질 함량이 낮은 곡물 바는 포만감을 지속시키는 효과적인 단백질이 아닙니다.

 

▶ 제안: 곡물 바는 20그램 정도의 단백질을 함유한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

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7) 흰쌀

- 흰쌀은 나쁜 음식은 아니지만, 현미나 검정쌀을 선택하는 것이 더 좋습니다. 쌀이 흰색인 이유는 그 처리 방법 때문입니다. 현미를 도정하면 흰쌀이 되는데, 이 과정에서 쌀에 포함된 거의 모든 섬유질과 비타민 B가 제거됩니다.

- 섬유질이 거의 없는 흰쌀을 먹는 것은 인슐린 분비를 촉진하여 위의 소화 작용을 가속화시켜 결국 더 배고픈 상태가 될 수 있습니다,

8) 흰 빵

- 현미에서 쌀눈이 제거된 흰쌀과 마찬가지로 흰 빵은 갈색 밀에서 브랜(밀기울)을 제거한 갈색밀로 만들어지며, 흰 빵은 갈색 밀을 표백하여 만들어진 흰 밀가루로 만들어진 빵입니다.

- 결과적으로 빵은 대부분의 영양소와 섬유질이 제거되며 배부름을 느끼게 해주지 않습니다. 실제로 미국 농무부에 따르면 흰 빵 한 조각은 1그램 미만의 섬유질을 제공합니다.

 

▶ 제안: 부드러운 흰 빵으로 만든 샌드위치가 먹고 싶다면, 얇게 썬 닭고기와 저지방 치즈를 곁들이고, 파프리카와 같은 채소로 섬유질을 추가해 주면 소화가 더 느려져서 포만감이 지속됩니다.

9) 설탕이 많이 든 시리얼

- 설탕이 많이 든 시리얼에는 거의 충분한 섬유질과 단백질이 없어서, 이러한 종류의 시리얼을 섭취하면 급격한 혈당 상승이 나타나고 이어서 혈당이 떨어질 수 있습니다.

 

▶ 제안: 시리얼로 배고픔을 피하고 혈당 수준을 안정적으로 유지하고 싶다면, 1인분당 5그램 이상의 섬유질이 포함된 시리얼을 선택하세요. 이때 유제품이나 두유와 같은 고단백 우유나 그릭 요구르트를 곁들이면 더 좋습니다.

10) 화이트 파스타

- 포만감이 목표인 경우 화이트 파스타는 피해야 합니다. 화이트 파스타는 통밀보다 훨씬 섬유질이 적은 정제된 밀가루로 만들어지기 때문에 섬유질, 비타민 및 미네랄이 많이 부족하기 때문입니다.

- 화이트 파스타는 대부분이 섬유질 함량이 적은 밀가루 원료로 만들어져 소화가 빨리 되어 섭취 후 급격한 혈당 변동과 배고픔을 유발할 수 있습니다.

 

▶ 제안: 파스타는 소화가 더 오래 걸려 오랫동안 포만감을 느끼게 도와줄 수 있는 통곡물 파스타와 같은 복합 탄수화물을 선택해야 합니다.

11) 주스

- 과일로 만들어진 주스라고 해서 반드시 좋은 것은 아닙니다. 왜냐하면 주스는 고당분의 설탕을 함유하고 섬유질은 거의 없어서 혈당을 빠르게 높이고 이어서 혈당이 떨어지게 하기 때문입니다. 이러한 급격한 혈당 변동은 배고픔과 포만감 부족을 유발할 수 있습니다.

 

▶ 제안: 물보다 조금 더 풍부한 음료를 원한다면, 주스로 만들 예정이던 과일과 채소를 섞어서 주스를 만들면 포만감을 느낄 수 있는 섬유질이 더 많이 포함될 수 있습니다.

12) 감자튀김

- 감자 자체는 포만감을 촉진하는 데 탁월하지만, 감자튀김 형태로는 효과가 상당히 떨어집니다.

- 감자튀김은 정제된 탄수화물과 나트륨 함량이 높아 맛은 있지만 포만감을 주지는 못하기 때문에, 단백질이나 섬유질이 전혀 없는 감자튀김만 먹는다면 봉지를 다 비우고 나서도 금방 더 먹고 싶은 욕구가 생길 수 있습니다.

 

 

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3. 마무리

식욕을 조절하고 체중 감량을 원한다면, 가공 식품, 설탕이 많은 음료, 짠맛이 난 음식, 정제된 탄수화물이 많은 음식, 단백질과 섬유질이 부족한 음식을 피하는 것이 중요합니다. 대신 통곡물, 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.