[건강 간식] 살찔 걱정 없는 맞춤형 간식!

[건강 간식] 살찔 걱정없는맞춤형 간식

 

출출하거나 입이 심심할 때 먹는 간식이 비만의 주요 원인이라고 생각하는 사람이 많지만, 개인적 상황에 따라서 꿀맛 같은 간식이 건강에 크게 도움이 될 수도 있습니다. 이글에서는 간식의 적정열량, 간식의 장단점, 건강한 간식을 즐기는 팁, 적절한 간식 시간 및 맞춤형 간식 9가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

맞춤형 건강 간식

 

1. 간식의 적정 열량

-간식은 배고픔을 달래고 영양을 보충하는 역할을 하지만 과다섭취는 건강에 해로울 수 있습니다. 간식의 적정 칼로리는 하루 섭취 칼로리의 10~20% 정도이며, 성인의 경우약 2,000kcal를 섭취한다고 가정하면 간식은 200~400kcal 정도가 적당합니다.

 

-하루에 한두 번, 적절한 양을 먹는 것이 좋으며, 간식 종류에 따라 칼로리가 다를 수 있습니다. 과일, 채소, 견과류, 우유 등은 상대적으로 칼로리가 낮으며 영양소는 풍부하지만, 빵, 과자, 아이스크림 등은 높은 칼로리를 가집니다.

 

-간식 선택 시 칼로리와 영양소를 고려하는 것이 중요하며, 낮은 칼로리와 풍부한 영양소를 갖춘 간식을 선택하여 건강에 도움이 됩니다.

 

2. 간식의 장단점

간식은 식사 사이에 배고픔을 달래고 영양을 보충하는 역할을 합니다. 그러나 지나치게 많이 먹으면 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.

1) 간식의 장점

식사 사이의 배고픔을 달래주고 집중력 유지에 도움을 주며, 영양소를 보충해 줍니다. 또한, 간식을 먹으면 행복 호르몬인 도파민이 분비되어 기분이 좋아지는 효과도 있습니다.

2) 간식의 단점

칼로리와 당분 섭취가 증가하여 체중 증가나 당뇨병 등 위험이 있으며, 충치나 소화불량을 유발할 수도 있습니다. 또한, 자주 간식을 먹으면 식욕이 감소하여 정작 식사 때 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수도 있습니다.

 

따라서 적당한 양과 영양소를 고려하여 간식을 선택하고 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 통해 건강하게 간식의 장점을 살리고 단점은 최소화할 수 있습니다.

 

3. 간식을 건강하게 즐기는 팁

1) 한두 번, 적당량

간식은 하루에 한두 번, 적당한 양을 먹는 것이 좋습니다. 너무 많이 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

2) 칼로리와 영양소를 고려한 선택

칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부한 간식을 선택하면 건강에 도움이 됩니다.

3) 건강에 좋은 음식 선택

건강에 좋은 음식인 과일, 채소, 견과류 등은 칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부합니다.

4) 식사 직후 간식 금지

식사 직후에 간식을 먹으면 소화불량을 유발할 수 있습니다.

 

4. 적절한 간식 시간

간식섭취는 아침과 점심 사이인 오전 11시나 점심과 저녁 사이인 오후 3시경이 적당하며, 저녁 이후에 간식을 먹으면 열량을 활동으로 소비하기 어려워 몸에 지방으로 축적될 확률이 커지며, 잠도 깊이 자기 힘들어집니다.

 

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5. 맞춤형 간식 9가지

간식은 연령이나 상황에 따라서 권장되는 간식이 달라야 합니다.

1) 청소년

-청소년은 성장기에 충분한 열량을 섭취해야하므로 샌드위치 반쪽, 김밥 3분의 1, 저지방우유 한잔, 오트밀, 해바라기씨, 호박씨 등을 추천하며, 청소년들이 좋아하는 당류와 지방질이 많은 간식보다는 단백질, 탄수화물, 지방이 균형 잡힌 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

-성장기의 어린이는 근육, 뼈, 피부, 항체 및 호르몬생성을 촉진하고 칼슘이 풍부한 음식도 중요합니다. 볶은 씨앗류에 꿀을버무려 강정 형태로 만들어 주면 어린이가 맛있게 먹을 수 있습니다.

2) 다이어트 중인 사람

-살을 빼는 중인 경우, 토마토, 오이, 당근 등의 채소를 간식으로 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 채소들은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 칼로리와 당분이 낮고, 운동 시 소실된 수분도 보충해 줍니다.

 

-다만 샐러드에 소스를 곁들이거나 과일을 섭취하는 것은 지방과 당의 섭취량이 늘어날 수 있으므로 피해야 합니다.

3) 65세 이상 노인

- 노인은 필요 에너지보다 덜 먹는 경우가 많으며, 억지로 식사량을 늘리기보다 간식을 통해 필요 섭취량을 채우는 것이 좋습니다.

 

- 소화기능이 저하된 노화로 인해 동물성 지방보다는 유단백과 열량이 충분한 치즈, 두유 및 견과류를 간식으로 선택하는 것이 적합하며, 이러한 간식은 필수 아미노산 8종과 풍부한 칼슘이 함유되어 뼈 건강에 도움을 줍니다.

4) 폐경기 여성

- 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지며, 이는 안면홍조·골다공증·비만위험을 증가시킵니다.

 

- 볶은 검정콩 한 줌은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하고 단백질 함량은 높지만 열량은 낮습니다.

 

5) 암 환자

- 암 환자는 정상인보다 에너지 소비가 1.5배 많으므로 간식은 필수이므로, 입맛이 없고 음식을 씹기 어려울 경우 음료 형태의 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

- 두유 미숫가루를 마시면 한 번에 많은 열량과 단백질을 섭취할 수 있는데, 두유 세 잔 반에 미숫가루 8 큰술을 넣어 섭취하면 적당합니다.

6) 임산부

- 임신 중 비만은 태아의 건강 위험을 증가시킬 수 있으므로 임산부는 자유롭게 간식을 먹는 것보다 균형 잡힌 음식을 섭취해야 합니다.

 

- 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 가장 추천되며, 임신부가 평소 섭취하지 않는 식품군을 간식으로 선택하는 것도 좋습니다. 예를 들어, 육식을 즐기지 않는 임신부는 달걀과 같은 단백질이 풍부한 음식을 간식으로 섭취할 수 있습니다.

7) 직장인

- 스트레스가 많은 직장인은 견과류가 든소량의 다크 초콜릿을 간식으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

- 호두, 피스타치오, 아몬드 등 견과류에는 항산화 성분이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 효과가 있고, 아몬드에 함유된 마그네슘은 불안과 초조함을 완화시키는데 도움을 줍니다.

 

- 다크 초콜릿의 카카오 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 카테콜라민 분비를 감소시켜 주지만, 지방함량이 높아 열량도 높으므로 초콜릿의 하루 섭취량은 약 50g을 넘지 않도록 해야 합니다.

8) 불규칙한 식사를 하는 사람

- 불규칙한 식사는 과식과 폭식을 유발할 수 있으므로, 식사할 때마다 몸이 충분한 에너지를 보충하도록 신호를 보냅니다.

 

- 중간에 포만감을 느끼게 해주는 바나나나 삶은 계란과 같은 적은 양의 간식을 섭취하면 폭식 위험을 줄일 수 있는데, 바나나는 펙틴이 풍부하여 변비 완화에도 도움이 됩니다.

9) 삼시세끼 잘 챙겨 먹는 사람

- 규칙적으로 세끼를 먹는 사람은 간식을 먹을 필요가 없지만, 식사 전 출출할 경우 소량의 과일을 섭취하여 포만감을 얻을 수 있습니다.

 

- 과일은 비타민과 항산화영양소를 제공해주며, 적당한 양은 사과 2~3쪽 또는 바나나 반 개 정도입니다.