[수험생] 수험생 아침 식단, 어떻게 해야 하나?

올해 대학수학능력시험일은 11월 16일로 오늘부터 45일이 남았습니다. 스트레스로 예민해진 수험생은 아침 식사를 제대로 하지 않고 등교하여 가족들이 스트레스를 많이 받습니다. 수험생이 아침 식사를 거르는 것은 늦게 일어나 시간이 부족하거나, 피곤하여 식욕이 없거나, 아침 식사가 맛이 없다는 이유 때문입니다. 이 글에서는 아침 식사를 거르는 수험생에게 발생할 수 있는 문제, 건강한 아침 식사 준비 팁, 식사 시 주의할 점, 아침 식단 권장 기준 열량, 수험생 아침 식단 추천 메뉴에 대하여 알아보겠습니다.

아침 식사를 하는 수험생

1. 아침 식사를 거르는 수험생에게 발생할 수 있는 문제

1) 집중력 저하

아침 식사를 거르면 뇌의 포도당 수치가 낮아져 집중력이 저하됩니다. 이는 학습에 집중하기 어렵고, 실수를 유발할 수 있습니다.

2) 기억력 저하

뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에, 아침 식사를 거르면 기억력이 저하될 수 있습니다. 이는 학습 내용을 기억하기 어렵고, 시험에서 좋은 성적을 받기 어렵게 할 수도 있습니다.

3) 피로감

아침 식사를 거르면 체내에 에너지가 부족하여 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 학업에 집중하기 어렵고, 학업 성취도를 저하시킬 수 있습니다.

4) 체중 감소

아침 식사를 거르면 하루 동안 섭취하는 총 칼로리가 줄어들어 체중이 감소할 수 있습니다. 이는 학업 수행 능력을 저하시킬 수 있습니다.

2. 수험생의 건강한 아침 식사 준비를 위한 팁

• 아침식사를 미리 준비해 두기
• 아침식사에 좋아하는 음식을 포함하기
• 아침식사에 신선한 과일과 채소를 포함하기
• 아침식사에 물을 많이 마시기

3. 아침 식사 시 수험생이 주의할 점

1) 급하게 먹지 않기

급하게 먹으면 소화불량을 유발할 수 있습니다.

2) 과식하지 않기

과식하면 배가 불러 집중력이 저하될 수 있습니다.

3) 커피나 탄산음료 피하기

커피와 탄산음료는 카페인과 설탕 함량이 높아 불안감, 두통, 속쓰림, 충치, 피로감 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

4) 개인의 체질과 건강 상태에 맞는 식단을 섭취하기

알레르기나 특정 질환이 있는 경우, 이에 맞는 식단을 섭취해야 합니다.

4. 한국영양학회의 아침 식단 권장 기준 열량

• 탄수화물: 30~50g

• 단백질: 15~20g

• 지방: 10~20g

• 섬유질: 5~10g

• 비타민과 미네랄: 충분히 섭취

5. 수험생 아침 식단 추천 메뉴 5가지

1) 오트밀 & 과일

가. 재료

오트밀 1/2컵, 우유 1컵, 과일 1/2컵

나. 영양 정보

탄수화물 35g, 단백질 6g, 지방 5g, 섬유질 5g, 비타민 C 100mg, 칼슘 250mg

다. 조리법

• 오트밀을 우유에 넣고 끓이다가 끓으면 약불에서 5분간 끓인다.
• 과일을 썰어 넣고 섞어준다.

라. 영양학적 장점

• 오트밀은 천연 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

마. 개선 방안

• 오트밀에 단백질을 추가하면 더욱 영양가가 높아집니다. 예를 들어, 계란, 견과류, 씨앗 등을 첨가할 수 있습니다.
• 과일을 다양하게 선택하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

바. 식단 예시

• 오트밀 1/2컵, 우유 1컵, 바나나 1/2개, 계란 1개
• 오트밀 1/2컵, 우유 1컵, 사과 1/2개, 견과류 30g

2) 계란 & 빵

가. 재료

계란 2개, 빵 2조각, 과일 1/2컵

나. 영양 정보

탄수화물 30g, 단백질 20g, 지방 15g, 섬유질 5g, 비타민 C 50mg, 칼슘 200mg

다. 조리법

• 계란을 소금이나 식초를 조금 넣고 끓는 물에 7분간 삶는다.
• 빵을 구워준다.
• 과일을 썰어 곁들인다.

라. 영양학적 장점

• 계란은 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
• 빵은 탄수화물과 섬유질을 제공합니다.
• 과일은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

마. 개선 방안

• 빵을 통곡물 빵으로 바꾸면 섬유질 함량을 높일 수 있습니다.
• 계란을 삶는 대신 프라이 또는 오믈렛으로 만들어도 좋습니다.
• 과일을 다양하게 선택하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

바. 식단 예시

• 계란 2개, 통곡물 빵 2조각, 바나나 1/2개
• 계란 2개, 프라이드 에그 2개, 사과 1/2개
• 계란 2개, 오믈렛 1개, 딸기 1/2컵

3) 요거트 & 견과류

가. 재료

요거트 1컵, 견과류 30g, 과일 1/2컵

나. 영양 정보

탄수화물 25g, 단백질 15g, 지방 20g, 섬유질 5g, 비타민 C 100mg, 칼슘 300mg

다. 조리법

요거트에 견과류와 과일을 넣고 섞어준다.

라. 영양학적 관점

• 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부합니다.
• 견과류는 단백질과 불포화 지방이 풍부합니다.
• 과일은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

마. 개선 방안

• 요거트를 그릭 요거트로 바꾸면 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
• 견과류를 다양한 종류로 선택하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
• 과일을 다양하게 선택하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

바. 식단 예시

• 그릭 요거트 1컵, 아몬드 30g, 블루베리 1/2컵
• 그릭 요거트 1컵, 호두 30g, 사과 1/2개
• 요거트 1컵, 견과류 30g, 딸기 1/2컵

4) 토스트 & 과일 주스

토스트와 과일주스는 간편하게 먹을 수 있는 아침 식단으로 인기가 있지만, 영양적으로 균형 잡힌 식단이라고 보기는 어렵습니다.

가. 재료

빵 2조각, 과일주스 1컵

나. 영양 정보

탄수화물 55g, 단백질 6g, 지방 5g, 섬유질 5g, 비타민 C 100mg, 칼슘 250mg

다. 조심해야 할 사항

• 빵은 탄수화물 함량이 높아 과식하면 피로감이나 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
• 과일 주스는 섬유질이 부족하여 포만감이 오래가지 않을 수 있습니다.
• 과일 주스는 설탕 함량이 높을 수 있으므로, 가급적 설탕이 첨가되지 않은 과일 주스를 선택하는 것이 좋습니다.

라. 개선 방안

• 빵을 일반 빵에 비해 섬유질 함량이 2배 이상 높은 통곡물 빵으로 바꾸면 포만감을 오래 유지하고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 과일 주스를 직접 만들어서 설탕을 첨가하지 않거나, 설탕이 적게 첨가된 과일 주스를 선택하는 것이 좋습니다. 설탕이 많이 함유된 과일 주스는 혈당을 급격히 상승시켜 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
• 과일 주스와 함께 견과류나 요구르트 등을 곁들이면 영양적으로 더욱 균형 잡힌 식단을 만들 수 있습니다. 견과류와 요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부하여 영양학적 가치를 높여줍니다.

마. 식단 예시

• 통곡물 빵 2조각, 오렌지 주스 1컵, 아몬드 30g
• 통곡물 빵 2조각, 사과 주스 1컵, 요구르트 1컵

바. 조리법 개선 방안

• 토스트를 구울 때에는 올리브 오일이나 아보카도 오일을 발라주면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 불포화 지방이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
• 과일 주스를 직접 만들 때에는 과일 외에 우유나 요구르트를 넣어주면 더욱 부드럽고 맛있게 즐길 수 있습니다. 우유나 요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부하여 영양학적 가치를 높여줍니다.

5) 시리얼 & 우유

시리얼과 우유는 간편하게 먹을 수 있는 아침 식단으로 인기가 있으나, 영양적으로 균형 잡힌 식단이라고 보기는 어렵습니다.

가. 재료

시리얼 30g, 우유 1컵

나. 영양 정보

탄수화물 40g, 단백질 6g, 지방 5g, 섬유질 5g, 비타민 C 50mg, 칼슘 250mg

다. 조심해야 할 사항

• 시리얼은 탄수화물 함량이 높아 과식하면 피로감이나 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
• 우유는 단백질과 칼슘이 풍부하지만, 칼로리가 높을 수 있습니다.
• 시리얼은 설탕 함량이 높은 제품이 많으므로, 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

라. 개선 방안

• 시리얼을 통곡물 시리얼로 바꾸면 섬유질 함량을 높이고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
• 우유를 저지방 우유로 바꾸면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 저지방 우유는 일반 우유에 비해 지방 함량이 50% 이상 낮습니다.
• 시리얼과 함께 과일이나 견과류 등을 곁들이면 영양적으로 더욱 균형 잡힌 식단을 만들 수 있습니다.

마. 식단 예시

• 통곡물 시리얼 30g, 저지방 우유 1컵, 사과 1/2개
• 통곡물 시리얼 30g, 저지방 우유 1컵, 아몬드 30g

바. 조리법 개선 방안

• 시리얼을 우유에 넣고 전자레인지에 돌리면 더욱 간편하게 즐길 수 있습니다.
• 시리얼에 과일이나 견과류 등을 넣어 같이 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.