[허리 통증] 허리 통증 대처 방법 & 혼자서 할 수 있는 스트레칭 5가지

허리 통증은 현대인에게 흔히 발생하는 질환 중 하나입니다. 허리 통증은 현대인의 가장 흔한 통증 중 하나입니다. 한국인의 경우, 성인 10명 중 7명 이상이 일생에 한 번 이상 허리 통증을 경험한다고 합니다. 허리 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 그 정도와 지속 기간도 다양합니다. 오늘은 허리 통증의 원인, 자가 대처 방법, 치료 방법, 누구나 할 수 있는 간단한 스트레칭 5가지 및 허리 통증 예방을 위한 생활 습관에 대하여 알아보겠습니다.

허리 통증 예방 스트레칭

1. 허리 통증의 원인

허리 통증은 매우 흔한 증상으로, 성인의 약 80%가 평생 한 번 이상 경험한다고 합니다. 허리 통증의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

1) 잘못된 자세

오래 앉거나 서 있는 자세, 무거운 물건을 비틀어 드는 자세 등은 허리에 무리를 주어 근육이나 인대가 손상되어 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

2) 과도한 노동

무거운 물건을 자주 들어 올리거나 장시간 같은 자세로 작업을 하는 경우 허리에 무리가 가서 통증을 유발할 수 있습니다.

3) 외상

넘어지거나 낙상 등으로 인해 허리에 직접적인 충격을 받으면 통증이 발생할 수 있습니다.

4) 퇴행성 변화

나이가 들면서 허리 주변의 근육과 인대가 약해지거나 퇴행성 변화가 일어나면 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

2. 허리 통증의 자가 대처 방법

허리 통증이 발생하면 다음과 같은 방법으로 통증을 완화할 수 있습니다.

1) 휴식

허리에 무리가 가지 않도록 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

2) 찜질

따뜻한 찜질을 하면 근육의 긴장을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3) 약물 요법

진통제나 소염제를 복용하여 통증을 완화할 수 있습니다.

4) 스트레칭

적절한 스트레칭은 허리 주변의 근육을 이완시켜 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

3. 허리 통증의 치료 방법

허리 통증이 심하거나 지속되는 경우 병원을 방문하여 치료를 받는 것이 좋습니다. 병원에서는 다음과 같은 치료 방법을 시행할 수 있습니다.

1) 약물 치료

진통제, 소염제, 근육 이완제 등이 사용될 수 있습니다.

2) 물리 치료

전기 치료, 온열 치료, 운동 치료 등을 통해 통증을 완화하고 근육을 강화합니다. 스트레칭, 운동, 마사지 등이 사용될 수 있습니다.

3) 수술

디스크 손상이나 척추관 협착증 등으로 인해 발생한 통증의 경우 신경 압박을 해소하기 위한 수술을 통해 치료할 수 있습니다.

4. 누구나 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작 5가지

허리 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 평소에 규칙적인 스트레칭을 통해 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 것이 중요합니다. 허리 통증을 예방하기 위해서 혼자서 할 수 있는 간단한 스트레칭 5가지 동작입니다.

1) 고양이/낙타 자세(Cat-Camel Pose)

· 네발로 엎드린 자세에서 시작합니다.
· 고양이 자세: 머리를 아래로 숙이고 등을 천장 쪽으로 아치형태로 들어 올립니다.
· 낙타 자세: 머리를 천장 쪽으로 들어 올리고, 등을 바닥 쪽으로 내려줍니다.
· 이 두 가지 동작을 번갈아 가며 10회 정도 반복합니다.

2) 아래로 보는 개 자세(Downward Dog)

· 네발로 엎드린 상태에서 손과 발가락에 무게를 싣고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
· 팔과 다리를 직선상태로 유지하면서 몸통은 V자 모양을 이룹니다.
· 이 자세에서 몇 초간 유지한 후 원래의 상태로 돌아옵니다.

3) 자전거 운동(Bicycle Crunches)

· 등을 바닥에 대고 두 손의 손가락 끝부분들은 귓등에 위치하도록 합니다.
· 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 팔꿈치가 그 무릎 쪽으로 오도록 합니다(크런치 운동).
· 그 후, 반대쪽 다리와 팔꿈치에 대해 같은 운동을 합니다.

4) 엉덩이 스트레칭(Piriformis Stretch)

· 등부터 엉덩이까지 바닥에 대고 앉습니다.
· 한 다리는 접어서 배 위에 올려놓으며, 반대쪽 다리는 바닥에 평평하게 닿게 합니다.
· 접힌 다리의 무릎을 가볍게 안쪽으로 누르면서 반대쪽 엉덩이에 스트레칭 감각을 느끼도록 합니다.

5) 허리 굽힘 운동(Trunk Flexion)

· 등을 바닥에 대고 눕습니다.
· 두 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 허벅지와 배가 닿도록 합니다.

※ 스트레칭 동작을 할 때 조심할 점

· 숨을 천천히 들이마시고, 숨을 내쉬면서 동작을 합니다.
· 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고, 휴식을 취합니다.
· 하루에 2~3회, 10~15회씩 반복합니다.

위의 스트레칭은 누구나 쉽게 할 수 있는 동작들입니다. 매일 꾸준히 5~10분 정도 스트레칭을 하면 허리 건강을 유지하고 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

5. 허리 통증 예방을 위한 생활 습관

허리 통증을 예방하기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 유지하는 것이 좋습니다.

1) 올바른 자세

앉을 때는 허리를 곧게 세우고, 서 있을 때는 어깨를 펴고 가슴을 내밀어줍니다.

2) 무거운 물건을 올바르게 들기

무거운 물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 무릎을 굽혀서 들어줍니다.

3) 규칙적으로 운동하기

규칙적인 운동을 통해 허리 주변의 근육을 강화합니다.

4) 충분한 휴식 취하기

충분한 휴식을 취하여 허리에 무리가 가지 않도록 합니다.