[지중해식 식단] 안 굶어도 살 빠지는 지중해식 건강식단

지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식습관을 바탕으로 한 건강한 식단으로, 주로 그리스, 이탈리아, 프랑스, 스페인 등의 나라에서 영향을 받았습니다. 오늘은 지중해식 식단의 특징, 장점, 보완할 점, 국제기관의 평가, 초보자도 만들 수 있는 지중해식 식단, 가볼 만한 지중해식 전문 식당에 대하여 알아보겠습니다.

레바논 가정식 볶음밥 “마꿀루바”

1. 지중해식 식단의 특징(핵심 식재료)

1) 신선한 과일과 채소 및 올리브 오일

신선한 과일, 채소를 많이 섭취하는 것과 견과류, 콩류, 씨앗류를 추가하여 섭취하는 것이며 모든 음식에는 꼭 올리브 오일이 들어가야 한다는 점입니다.

2) 흰 살 생선과 해산물

흰 살 생선과 해산물을 많이 섭취하고 붉은 고기는 섭취를 줄입니다.

3) 설탕, 소금, 가공식품 줄이기

가공식품, 설탕, 나트륨 등의 섭취는 줄이는 것을 목표로 해야 합니다.

4) 콩류

렌즈콩과 병아리콩과 같은 콩을 섭취하며 이는 단백질, 섬유질, 그리고 건강한 탄수화물의 공급원이 됩니다.

5) 견과류와 씨앗류

지중해식 식단에서는 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류와 함께 치아씨드, 아마씨, 대마씨 등의 씨앗류를 섭취합니다. 이러한 씨앗류는 단백질, 섬유질, 그리고 건강한 지방의 공급원이 되며, 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.

2. 지중해식 식단의 장점

지중해식 식단은 적절한 식이섬유, 식물성 단백질, 항산화제, 비타민 등의 영양소를 얻을 수 있으며 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 만성질환 예방에 효과적입니다. 또한 체중 유지와 노화 방지에도 도움이 되어 다이어트에도 좋은 식단으로 알려져 있습니다.

3. 지중해식 식단의 보완할 점

지중해식 식단은 많은 장점이 있지만 개인의 상황에 따라 보완해야 할 점도 있습니다.

1) 종교적 신념

종교적 신념으로 인해 육류나 해산물을 먹지 않는 경우에는 콩류, 견과류, 곡류 등의 대체 식재료를 충분히 준비해야 합니다.

2) 알레르기

견과류, 해산물, 우유 등에 알레르기가 있는 경우 해당 식재료를 제외하고 식단을 구성해야 합니다.

3) 영양성분 부족

비타민 D, 철분, 칼슘 등의 영양성분이 부족해질 수 있으므로 보충제를 함께 복용하거나 식재료를 추가하여 영양성분을 보충해야 합니다.

4. 지중해식 식단에 대한 국제기관의 평가

- 지중해식 식단은 유네스코 세계 무형 문화유산에 등재될 만큼 건강 식단으로 유명하며, 세계보건기구(WHO)로부터 건강하고 지속 가능한 식생활 문화로 인정받았고, 미국 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S. News & World Report)는 매년 최고의 다이어트 식단을 조사해서 발표하는데 지중해식 식단이 5년 연속 최고의 식단 1위를 차지했다고 알려져 있습니다.

- 기본적으로 신선한 채소와 과일, 통곡물을 중심으로 한 식단은 항염증 및 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고 혈압과 염증 수치 등 낮춰 심혈관을 포함한 만성질환을 예방한다고 알려져 있습니다. 미국심장학회(AHA)는 지중해식 식단을 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 건강한 식생활 패턴으로 인정하기도 했습니다. 또한 당뇨, 지방간, 비만, 유방암 등의 예방에도 효과가 있다고 합니다.

- 지중해식 식단은 붉은 고기는 섭취를 제한하고, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 해산물 위주로 구성되며, 핵심은 버터와 같은 동물성 지방이 아니라 올리브유나 견과류와 같은 식물성 지방을 사용하는 것입니다. 매끼 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 올리브유를 섭취하고 소금이나 설탕 대신 허브와 향신료로 맛을 더하면 됩니다.

5. 초보자도 만들 수 있는 지중해식 식단 3가지

1) 그릭 샐러드

가. 재료

토마토, 오이, 양파, 페타 치즈, 드레싱(올리브유, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추)

나. 레시피

• 토마토와 양파는 잘게 썰어주고 오이는 가운데 씨를 제거한 후 잘게 썰어줍니다.
• 손질한 재료를 한 군데 섞은 후 드레싱을 부어 잘 섞어줍니다.
• 소금과 후추로 간을 맞추고 취향에 따라 재료를 추가합니다.

2) 지중해식 샐러드

가. 재료

슈퍼곡물(퀴노아, 렌틸콩), 연어, 새우, 아보카도, 드레싱(올리브유, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추)

나. 레시피

• 슈퍼곡물은 깨끗이 씻어 불린 후 전기 압력 밥솥에 넣어 밥을 지어줍니다.
• 연어와 새우는 팬에 구워주고 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 후 잘라줍니다.
• 그릇에 슈퍼곡물밥, 연어, 새우, 아보카도를 담고 드레싱을 뿌려줍니다.

3) 지중해식 파스타

가. 재료

스파게티면, 새우, 오징어, 토마토, 양파, 마늘, 올리브오일, 소금, 후추

나. 레시피

• 스파게티 면을 끓는 물에 삶아줍니다.
• 새우와 오징어는 손질한 후 팬에 볶아줍니다.
• 토마토와 양파는 잘게 썰어준 후 팬에 넣어 함께 볶아줍니다.
• 삶은 스파게티면을 팬에 넣고 올리브오일, 소금, 후추를 넣어 볶아줍니다.

6. 가볼 만한 지중해식 전문식당 4곳

1) 그리스마스(Greecemas)

- 크리스마스처럼 항상 풍족하고 건강한 음식을 대접한다는 의미의 그리스 음식 식당.
- 대표메뉴는 구운 고기와 갖가지 채소, 감자튀김, 피타빵이 함께 나오는 수블라키 플레이트인데, 돼기고기, 소고기, 새우, 닭다리살 옵션이 있습니다.
- 손님들이 가장 사랑하는 메뉴는 곱창스프와 고소한 양갈비 스테이크. 특히 곱창수프는 매콤함을 사랑하는 한국인의 입맛에 맞습니다.
- 주소: 서울 마포구 동교로46길 42-5 지층 101호
- 영업시간: 목, 일, 월 11:30~21: 00 / 금, 토 11:30~22:00 (매주 수요일 휴무)

2) 위샐러듀(WeSellerdu) 프레쉬 (비건 식당)

- 그리스, 이스라엘, 레바논의 가정식 전문점.
- 대표메뉴는 쌀과 고기, 채소를 넣어 만든 레바논 요리인 마끌루바, 토마토 소스에 야채와 계란으로 만든 이스라엘식 스튜인 샥슈카, 그리스식 샐러드입니다.
- 비건 식당인 위샐러듀 프레쉬는 특별하게 고기 대신 두부튀김으로 식감을 더해주고, 렌틸콩밥에 구운 야채와 두부를 한 입에 넣고 꼭꼭 씹으면 다채로운 풍미가 느껴집니다.
- 위샐러듀의 특별한 비건 드레싱이 맛에 재미를 더하고 중간에 토마토, 오이, 양파로 만든 피클을 먹으면 순식간에 입 안이 상큼해집니다.
- 아늑하고 편안한 분위기의 식당이라 가볍게 혼밥을 해도 좋고 비건 친구에게 자신있게하게 소개하기에도 좋습니다.
- 주소: 서울 서대문구 이화여대길 52-31
- 영업시간: 10:30~21:00

3) 위샐러듀(WeSellerdu) 다이닝

위샐러듀 프레쉬와 같은 이름이지만 메뉴는 다릅니다.
-‘다이닝’답게 상을 꽉 채우는 플레이트 메뉴로 구성되어 있습니다.
- 대표메뉴는 가지와 토마토로 만든 샐러드를 의미하는 모로코의 전통 음식인 잘룩 플레이트와 레바논 마끌루바 플레이트, 이스라엘 샥슈카 플레이트, 그릭 살라타 플레이트가 있습니다.
- 모든 메뉴에는 메인음식과 함께 하우스샐러드, 과일, 차지키, 수제피클, 뱅쇼와 엑스트라버진 올리브유가 나오고, 무알콜 뱅쇼에 올리브유를 타 마시는 것이 별미입니다.
- 다양한 재료의 맛을 즐기다 보면, 건강한 음식들이 이렇게까지 맛있을 수 있다는 것을 처음 느낄 수 있습니다.
- 주소: 서울 마포구 동교로 52길 10-7
- 영업시간: 11:00 – 21:00

4) 그릭조이(GreekJoy)

- EU의 외교관들이 저녁식사를 하기도 한 그리스 음식 전문 레스토랑으로 블루리본에 선정된 맛집입니다.
- 대표메뉴로는 그리스식 요거트의 상큼함이 느껴지는 수블라키와 도미살이 통으로 들어 있는 피시 파스타, 상큼한 지중해식 토마토 오이 샐러드, 그리스식 샌드위치 등이 있습니다.
- 향신료가 적당히 가미되어 있어 처음 그리스식을 먹어 보는 사람도 거부감 없이 즐길 수 있는 맛입니다.
- 그리스 음식에 진심인 주방장이 메뉴를 친절하게 설명해줍니다.
- 주소: 서울 마포구 성지1길 6, 2층
- 영업시간: 월 – 토 11:30~22:00 (매주 일요일 휴무)