[치아 건강] 건강한 노년을 보증하는 치아 건강의 비결

[수면 부족] 수면 부족 해결 방법 및 수면 장애의 개선에 도움이 되는 음식 8가지

 

충분한 수면은 건강한 생활에 필수적이지만, 바쁜 일정, 스트레스, 나쁜 생활 습관 등으로 인해 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많습니다. 수면 부족은 피로, 낮은 생산성, 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 수면 부족을 해결하는 방법과 수면의 양과 질을 개선하는 데 도움이 되는 음식 8가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

건강한 수면(Shutterstock)

 

수면 부족을 해결하는 방법

 

1. 규칙적 수면 습관과 낮잠 자기

미국에서 많은 사람들이 수면 부족 문제를 겪고 있습니다. 미국의 국립보건원(NIH)에 따르면 5천만에서 7천만 명의 미국인들이 수면 장애를 앓고 있으며, 3명의 성인 중 1명은 건강을 유지하는 데 필요한 매일 7~8시간 정도의 잠을 자지 못하고 있습니다. 또한, 콜로라도 대학의 수면 연구원인 Kenneth Wright, Jr. 박사는 "주중에 수면 시간이 적고 주말에만 충분한 수면을 취하거나 낮에 잠을 자서 수면 부족을 보충한다고 해도 문제가 해결되지 않는다"고 경고했습니다. 대신 그는 규칙적인 수면 습관과 간혹 나쁜 밤의 수면을 대체하기 위한 낮잠이 건강한 수면 루틴의 핵심이라고 강조했습니다.

2. 수면 개선 환경 조성

수면 부족은 생산성 저하, 졸음, 불쾌한 기분으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 만성 질환과도 관련이 있습니다. 미국 수면 의학회(AASM)와 수면 연구회(SRS)는 2015년 공동 합의 성명을 발표하여, 매일 밤 7시간 미만의 수면을 취하는 성인은 비만, 당뇨병, 고혈압, 우울증 등의 건강 문제가 증가할 위험이 있다고 밝혔습니다. 전문가들은 수면을 개선하기 위해 전자 기기를 끄고 취침 전 카페인을 피하고 저녁에 침실을 어둡고 조용하게 만드는 등의 간단한 방법을 권장하고 있습니다.

3. 식습관 개선

수면 부족을 해결하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 방법은 식습관입니다. 영양소가 풍부한 식단, 특히 과일, 야채, 통곡물, 살코기는 건강한 수면 패턴에 이상적이지만, 특정 음식은 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해서 신체가 필요로 하는 수면의 질과 양을 얻는 데 도움이 될 수 있는 음식 8가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

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수면 장애를 개선하는 데 도움이 되는 음식 8가지

 

1. 타르트 체리

타르트 체리는 멜라토닌이 풍부하고 염증을 완화하는 항염증 화합물이 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이며, 항염증 화합물은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 신맛 체리 주스를 섭취하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

2. 키위

키위는 비타민 C, K, 섬유질이 풍부하고 칼로리가 비교적 낮으며, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부합니다. 한 연구에 따르면, 키위를 섭취하면 수면의 시작, 지속 및 효율이 향상되는 등 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

3. 땅콩

땅콩에 풍부하게 함유되어 있는 트립토판은 수면을 유도하는 호르몬인 세로토닌의 생성을 촉진합니다. 또한 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 주어 밤중에 일어나야 하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 연어

연어와 같은 해산물에 풍부하게 함유된 오메가-3 다가불포화 지방산은 일반적으로 심장 건강과 인지 건강과 관련이 있지만, 이 영양소는 수면에도 역할을 할 수 있습니다. 연어와 같은 기름이 많은 생선의 섭취는 수면 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보이며, 오메가-3 지방산이 부족한 식단은 일일 생체 시계의 교란으로 인해 야간 수면을 방해할 수 있습니다.

5. 버섯

일부 음식은 비타민 D를 자연적으로 함유하고 있지만, 특히 자외선으로 처리된 버섯은 ½컵당 일일 비타민 D 권장 섭취량 (DV)의 약 46%를 함유하고 있습니다. 비타민 D 결핍은 수면의 질 저하, 수면 시간 단축, 낮시간 졸음 등을 포함한 수면 장애의 위험을 높입니다.

6. 요거트

요거트에 함유된 유청 단백질인 알파-락트알부민은 아침 졸음을 줄이고 다음날 아침 활력을 높일 수 있습니다. 요거트에 포함된 칼슘 섭취가 작으면 밤에 잠들기 어렵거나 불안정한 수면과도 관련이 있습니다.

7. 호박씨

호박씨와 같은 마그네슘이 풍부한 음식은 수면 시간을 늘리고 주간 시간 동안 활기를 느낄 수 있도록 도와줍니다. 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 낮은 경우 하루에 5시간 미만의 짧은 수면과 낮시간 졸음을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.

8. 토마토

비프스테이크 토마토(Wikitopia)

 

멜라토닌 함량은 계절, 연도 및 품종에 따라 다를 수 있지만 함유하고 있는 천연 멜라토닌 수치로 인해 토마토는 수면에 좋은 영향을 미치는 것으로 인정되고 있습니다. 수면 부족이 심각한 폐경기 여성에 대한 8주간 연구에서 수면 전 2시간 동안 비프스테이크 토마토 250그램을 섭취한 그룹이 토마토를 섭취하지 않은 그룹에 비해 수면의 질 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 다른 연구에 따르면 밤 수면 시간이 5시간 미만인 짧은 사람은 토마토에 풍부하게 함유된 유익한 화합물인 라이코펜 섭취량이 가장 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

 

※ 비프스테이크 토마토: 북미 지역에서 비상업적으로 가장 많이 재배되는 직경 20cm, 무게 450g 이상인 대형 토마토

 

 

 

[치아 건강] 건강한 노년을 보증하는 치아 건강의 비결

 

 

치아는 음식을 섭취하고 소화하는 데 중요한 역할을 하는 신체 부위이며 미소를 아름답게 하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 치아는 단단한 법랑질로 덮여 있지만, 잘못된 생활 습관과 식습관으로 인해 손상될 수 있기 때문에 치아 건강을 유지하기 위해서는 올바른 치아 관리법을 실천하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 치아의 구성 성분, 치아 건강을 위협하는 생각 없는 행동 7가지, 치아에 해로운 생활 습관, 치아에 해로운 식품, 치아 건강에 이로운 식품, 올바른 치아 관리법 및 치아 건강을 유지하는 데 도움이 되는 팁에 대해 알아보겠습니다.

 

치아의 구조_나무위키

 

1. 치아의 구성 성분

치아는 크게 법랑질, 상아질, 치질, 치근, 치관, 치수로 구성됩니다.

1) 법랑질

법랑질은 치아의 가장 바깥쪽을 덮고 있는 인체에서 가잘 단단한 조직으로서, 치아를 보호하고 음식물의 자극으로부터 방어하는 역할을 합니다.

2) 상아질

상아질은 법랑질 아래에 위치한 흰색의 조직으로, 치아의 주조직으로서, 치아의 색을 결정하고 음식을 씹는 데 중요한 역할을 합니다.

3) 치질

치질은 상아질 아래에 있는 노란색의 조직으로, 치아의 뿌리 부분을 이루고 있습니다.

4) 치근

치근은 치아를 잇몸에 고정하는 조직으로서, 치아의 뿌리 부분에 위치하며 뼈와 연결되어 있습니다.

5) 치관

치관은 치아의 씹는 부분으로서, 법랑질로 덮여 있으며, 음식물을 씹는 데 사용됩니다.

6) 치수

치수는 치아의 안쪽에 위치한 신경과 혈관으로 이루어진 조직으로서, 치아의 감각을 담당하며 치아의 영양을 공급하는 역할을 합니다.

 

2. 치아 건강을 위협하는 생각 없는 행동 7가지

1) 폭식

폭식은 치아 건강에 매우 해로운 습관입니다. 폭식하면 과도하게 당분을 섭취하게 되는데, 당분은 치아에 플라그를 형성하여 충치를 유발하며, 토할 경우 강한 위산이 치아를 부식시켜 약하게 만듭니다. 따라서 식사량을 조절하여 적당히 먹는 것이 좋습니다.

2) 얼음 씹기

얼음에는 설탕 성분이 없어 치아에 해롭지 않아 보이지만, 얼음을 씹어 먹다가는 이가 깨질 수 있습니다. 얼음은 매우 단단하기 때문에 치아에 큰 충격을 줄 수 있습니다. 얼음 대신 무설탕 껌을 씹으면 양치질을 대신할 수 있고, 치아에 자극을 주지 않으면서도 입안을 깨끗하게 유지할 수 있습니다.

3) 젖병 물린 채 아기 재우기

치아를 보호하는 일은 일찍 시작할수록 좋습니다. 아기에게 주스나 우유가 든 젖병을 물린 채 잠들게 하면 이를 썩게 만들 수 있는 데, 젖병에 들어 있는 우유나 주스는 당분이 많아 치아에 플라그를 형성하기 때문입니다. 따라서 아기가 잠들기 전에 젖병을 빼주는 것이 좋습니다.

4) 이 갈기

이를 갈게 되면 조금씩 이가 마모됩니다. 이갈기는 스트레스나 잠자는 습관이 원인이 되는데, 이갈기를 방치하면 치아 표면이 닳고, 심지어 치아에 금이 가거나 빠질 수도 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이고, 이갈기를 방지하는 마우스 가드를 사용하는 것이 좋습니다.

5) 이로 포장지 뜯기

어떤 경우에는 이로 병을 따거나 플라스틱 포장지를 뜯는 게 편합니다. 그러나 이런 행동은 이를 부서지게 하거나 빠지게 하는 나쁜 습관입니다. 따라서 이로 포장지를 뜯는 습관을 버리는 것이 좋습니다.

6) 연필깨물기

얼음을 씹어 먹는 것과 마찬가지로 연필 깨물기는 치아를 손상시킬 수 있는 위험한 습관입니다. 무설탕 껌을 씹어 이 습관을 없애는 것이 좋습니다.

7) 흡연

담배의 나쁜 성분은 이를 착색시키고, 잇몸병을 유발하며, 구강암과 설암 등을 일으키기도 합니다. 따라서 흡연을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

3. 치아에 해로운 생활 습관

1) 불규칙한 식사와 양치질

불규칙한 식사와 양치질은 치아에 음식물 찌꺼기가 남아있게 하여 충치와 치주질환을 유발할 수 있습니다.

2) 과도한 탄산음료 섭취

탄산음료는 치아를 부식시켜 충치 발생 위험을 높입니다.

3) 과도한 당분 섭취

당분은 치아에 플라크를 형성하여 충치를 유발할 수 있습니다.

4) 흡연

흡연은 치아를 노랗게 만들고 치주질환을 유발할 수 있습니다.

5) 스트레스

스트레스는 침샘의 분비를 감소시켜 충치 발생 위험을 높입니다.

 

4. 치아에 해로운 식품

1) 탄산음료

탄산음료는 치아를 부식시켜 충치 발생 위험을 높입니다.

2) 사탕이나 캔디

사탕과 캔디는 당분이 많아 치아에 플라크를 형성하여 충치를 유발할 수 있습니다.

3) 과일주스나 스포츠 음료

과일주스와 스포츠 음료는 당분이 많아 치아에 플라크를 형성하여 충치를 유발할 수 있습니다.

4) 과일

과일은 당분이 많지만, 치아에 해로운 산성 성분도 포함되어 있습니다.

5) 커피나 홍차

커피와 홍차는 치아를 노랗게 만들 수 있습니다.

 

5. 치아 건강에 이로운 식품

1) 채소

채소는 치아 건강에 필요한 섬유질, 칼슘과 비타민을 함유하고 있습니다.

2) 견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗류는 치아 건강에 필요한 미네랄을 함유하고 있습니다.

3) 우유와 치즈

우유와 치즈는 치아 건강에 필요한 칼슘을 함유하고 있습니다.

4) 물

물은 치아를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

6. 올바른 치아 관리

1) 하루에 두 번, 식후 30분 후에 2분 이상 양치질하기

양치질은 치아에 붙은 음식물 찌꺼기와 플라그를 제거하는 데 도움이 됩니다.

2) 사용 중인 칫솔은 3개월마다 교체하기

칫솔모가 닳으면 치아에 충분한 마찰을 주지 못합니다.

3) 치실 사용하기

치실은 치아 사이의 플라그와 음식물 찌꺼기를 제거하는 데 도움이 됩니다.

4) 6개월마다 정기적으로 치과 검진과 스케일링 받기

치과 검진과 스케일링은 치아 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

 

7. 치아 건강을 유지하는 데 도움이 되는 팁

√ 탄산음료, 에너지 드링크, 과일 주스 등 설탕이 많이 함유된 음료를 자제하세요.
√ 과일이나 채소를 자주 섭취하세요.
√ 스트레스를 줄이세요.
√ 규칙적인 운동을 하세요.

 

▼ 노년건강 치아건강부터 챙기세요

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8. 마무리

치아는 평생 동안 사용되는 중요한 신체 부위입니다. 따라서 치아 건강을 유지하기 위해서는 올바른 생활 습관과 식습관을 실천하고, 정기적으로 치과 검진을 받는 것이 중요합니다.