[건강 식품] 계란을 매일 먹으면 우리 몸에 생기는 좋은 일 5가지

계란은 그냥 삶거나 구워 먹어도 맛있고, 샐러드나 샌드위치에 넣어드셔도 좋습니다. 평소에 계란을 자주 드신다면, 그 칼로리와 영양성분에 대해 알아두는 것이 필요합니다. 이 글에서는 계란의 영양 분석, 웰빙 효과 5가지, 트립토판 효과, 계란 다이어트. 부작용, 계란과 함께 먹으면 좋은 음식 및 계란 잘 먹는 팁에 대하여 알아보겠습니다.

계란&야채 샐러드

1. 계란의 영양 분석

1) 계란 한 개의 칼로리

한 개(50g)의 열량은 약 72kcal이지만, 요리과정에서 기름, 버터, 베이컨, 치즈 등을 추가하면 칼로리는 크게 증가합니다. 버터로 요리한 계란 한 개는 174kcal, 치즈를 추가한 오믈렛(달걀 3개)은 약 400kcal입니다. 따라서 요리방법에 따라 계란의 칼로리는 크게 변할 수 있습니다.

2) 노른자와 흰자의 칼로리 비교

계란의 노른자와 흰자는 칼로리가 다르며, 노른자(17g)는 56kcal, 흰자(34g)는 18kcal입니다. 그러나 단순히 칼로리만을 기준으로 음식을 선택하는 것은 건강에 좋지 않으며, 영양밀도를 고려해야 합니다. 노른자에는 기억력과 근육조절에 도움이 되는 콜린과 뼈강화에 필요한 비타민D가, 흰자에는 근육형성에 중요한 단백질과 케라틴이 풍부하게 들어있습니다.

3) 계란 한 개에 들어있는 영양소

• 단백질: 6g
• 지방: 5g
• 탄수화물: 1g 미만
• 콜린: 하루 표준섭취량의 31%
• 셀레늄: 하루 표준섭취량의 28%
• 비타민 B12: 하루 표준섭취량의 21%
• 비타민 B2(리보플라빈): 하루 표준섭취량의 16%
• 비타민 D: 하루 표준섭취량의 6%
• 철분: 하루 표준섭취량의 5%

계란은 비타민, 미네랄, 양질의 단백질이 풍부하며, 뼈와 세포성장에 필수적인 비타민D를 함유한 몇 안 되는 음식 중 하나이며, 셀레늄이 풍부해 면역체계와 갑상샘 호르몬 조절에 도움을 주고, 루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 좋습니다. 이런 영양소는 주로 계란의 노른자에 많습니다.

2. 계란의 웰빙 효과 5가지

1) 포만감 유지와 활력 회복

계란의 노른자에는 에너지 변환에 필요한 비타민B12, D, 콜린이 풍부하며, 단백질과 건강한 지방은 포만감을 줍니다.

2) 건강한 모발과 피부

계란은 비타민B2, B5, B12등 다양한 비타민 B군을 풍부하게 함유해 피부와 모발건강에 도움을 줍니다. 비타민 B군은 수용성이라 정기적 섭취가 중요하며, 또한 메싸이오닌 같은 아미노산이 풍부해 피부 색조, 유연성 개선과 모발, 손톱 건강에 좋습니다.

3) 뇌 건강

계란에는 뇌 건강과 집중력 향상에 중요한 콜린이 풍부하게 들어있으며, 콜린은 세포막과 신경전달물질 생성에 사용되며, 계란 하나에는 일일 필요 콜린의 약 6%가 포함되어 있습니다.

4) 시력 개선

계란 노른자에는 눈건강에 좋은 루테인과 지아잔틴이 들어있는데, 이들은 황반에서 항산화작용을 하고 자외선을 차단해 노안을 예방합니다.

5) 건강한 뼈 성장

달걀에 포함된 비타민D는 장에서의 칼슘 흡수를 증진하고, 건강한 뼈 성장을 위해 칼슘과 인 수치를 조절합니다.

3. 트립토판 효과

전문가들은 숙면과 정신건강에 필요한 트립토판 섭취를 권장합니다. 달걀 100g에는 125mg의 트립토판이 들어있고, 섭취된 트립토판은 햇빛을 받아 세로토닌으로 변환되며, 이는 수면과 이완을 촉진하는 신경전달물질입니다. 해가 지면, 이 세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌으로 바뀌는 데, 트립토판은 우울증 개선에도 도움이 됩니다. 그러나 트립토판은 체내에서 스스로 합성할 수 없으므로 꾸준한 섭취가 필요하며, 커피나 뜨거운 차와 함께 먹으면 철분 흡수를 방해해 그 효능이 감소할 수 있습니다.

4. 계란 다이어트의 효과

계란 다이어트는 체중감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 볼 때 오히려 부정적인 효과가 있을 수 있는데, 계란은 '슈퍼푸드'로 알려져 다양한 영양소를 제공하지만, 식이섬유가 부족하기 때문입니다. 미국국립보건원(NIH) 의 연구에 따르면, 아침에 계란과 저열량식품을 함께 섭취하는 것이 체중감량에 유리하다고 나타났습니다. 하지만 계란만으로는 필수영양소를 모두 공급받기 어렵고, 식이섬유 섭취 부족으로 변비의 위험이 있으므로 균형 잡힌 식사가 더 중요합니다.

5. 계란 섭취의 부작용

한 대학 연구팀의 연구에 따르면, 미취학아동(만 1~5세) 중 식품 알레르기를 가장 자주 일으키는 식품은 계란이라는 결과가 나왔습니다. 이 팀은 2022년 7월, 미취학아동 400명의 보호자를 대상으로 설문조사를 수행하였고, 이 결과 전체 미취학아동의 약 절반인 47.5%가 만 1세 이하에서 식품 알레르기를 처음 경험하였으며, 미취학아동 중 대부분인 90%는 만 3세 이하에서 식품 알레르기 증상을 처음 보였습니다. 특히 계란은 만 1세 아동에게 가장 흔한 식품 알레르기 원인이었습니다. 하지만 나이가 들면서 달걀에 대한 알레르기 발생 순위는 낮아졌습니다. 해당 원인 식품의 섭취를 피하는 것이 최선의 예방법입니다.

6. 계란과 함께 먹으면 좋은 음식

계란은 비타민 C, 식이섬유, 칼슘 등이 부족한 편이므로 이를 보충하기 위해 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 계란과 잘 어울리는 음식으로는 부추, 피망, 토마토, 브로콜리, 고구마, 치즈 등이 있습니다. 특히 토마토에는 항암 효과가 있는 라이코펜 성분이 포함되어 있어서, 계란과 함께 조리하면 영양소의 흡수율을 높여 서로 부족한 영양성분을 보완할 수 있습니다.

7. 계란 잘 먹는 팁

1) 일일 적정량

과거에는 계란을 제한적으로 섭취하라는 권고가 있었지만, 최근 연구들은 달걀의 콜레스테롤이 혈중콜레스테롤에 미치는 영향은 없다는 사실을 밝혀냈습니다. 오히려 달걀의 고밀도콜레스테롤(HDL)은 혈관건강을 지원하여 혈중 지질성분을 체외로 배출시키기도 합니다. 전문가들은 하루에 한두 개의 달걀을 먹어도 문제가 없다고 말하고 있습니다.

2) 삶기

영양학자들은 계란을 삶는 것을 가장 권장하며, 프라이처럼 기름에 튀기는 요리는 바람직하지 않습니다. 아이스크림이나 마요네즈와 같은 제품은 날것 또는 살짝 익힌 달걀이 포함되어 있으므로, 정부의 안전성 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

3) 구입 및 보관 요령

깨지거나 금이 간 달걀은 피해야 하며, 구입 후에는 냉장고에 보관해야 합니다. 달걀은 산란 후 28일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 찬물에 담갔을 때 가라앉으면 싱싱한 상태이지만, 표면으로 떠오르면 상한 것입니다.