[고단백 식품] 소고기를 대체할 수 있는 고단백 식품 5가지

 

 

 

[고단백 식품] 소고기를 대체할 수 있는 고단백 식품 5가지

 

 

단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 피부, 혈액 등 다양한 조직을 구성하는 중요한 영양소입니다. 또한, 신진대사를 촉진하고, 체중 조절에 도움을 주며, 질병 예방에도 효과적입니다. 단백질 중에서도 단백질 함량이 높은 식품을 고단백 식품이라고 합니다. 이 글에서는 고단백 식품의 기준, 영양 성분, 효능 및 부작용, 소고기의 영양 성분, 열량 및 부작용, 그리고 소고기를 대체할 수 있는 고단백 식품 5가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

고단백 식품으로 이루어진 식단

 

 

1. 고단백 식품의 기준

고단백식품의 기준은 식품의 단백질 함량에 따라 달라집니다. 일반적으로 100g당 단백질 함량이 20g 이상인 식품을 고단백식품으로 분류합니다

2. 고단백 식품의 영양 성분

고단백 식품은 단백질 외에도 다양한 영양 성분을 함유하고 있습니다. 대표적 영양 성분은 다음과 같습니다.

1) 필수 아미노산

단백질을 구성하는 아미노산 중에서 우리 몸에서 생성되지 않는 아미노산을 말하는 것으로, 필수 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

2) 비타민

세포의 기능을 유지하고 조절하는 데 필요한 영양소입니다.

3) 미네랄

우리 몸의 구성 성분으로 신진대사와 뼈, 근육, 신경 등 다양한 기능에 관여합니다.

 

식품별로는 육류는 단백질과 철분, 비타민 B12가 풍부하며, 생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 콩류와 두부, 견과류 등은 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

3. 고단백 식품의 효능과 부작용

1) 고단백 식품의 효능

• 근육량 증가: 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이기 때문에, 고단백 식품은 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 체중 감량: 단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에, 다이어트 시 고단백 식품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 뼈 건강 증진: 단백질은 뼈를 구성하는 주요 성분이기 때문에, 고단백 식품은 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

2) 고단백 식품의 부작용

고단백 식품의 과잉 섭취는 다음과 같은 부작용을 초래할 수 있습니다.

• 신장 기능 손상: 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다.
• 요로 결석: 과도한 단백질 섭취는 요로 결석을 유발할 수 있습니다.
• 지방 축적: 고단백 식품은 지방 함량이 높은 식품도 많기 때문에, 과도한 섭취는 지방 축적을 유발할 수 있고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.
• 골다공증: 고단백 식품은 단백질 함량이 높지만 칼슘과 비타민 D 함량이 낮아서 골다공증에 걸릴 위험이 높습니다. 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg 당 1~1.5g으로 제한해야 합니다.

 

 

 

4. 소고기의 영양 성분, 열량 및 부작용

소고기는 단백질과 철분, 비타민 B12가 풍부한 고단백 식품입니다. 100g당 단백질 함량은 25g으로, 고단백 식품의 기준에 부합합니다. 또한, 소고기는 지방 함량이 높기 때문에 과잉 섭취는 주의해야 합니다.

1) 소고기의 영양 성분

영양 성분	함량(100g 기준)
단백질	25g
지방	18g
틴수화물	0g
나트륨	50mg
철분	2.7mg
비타민	2.2µg

2) 소고기의 열량

소고기의 열량은 부위에 따라 다릅니다. 100g당 열량은 다음과 같습니다.

부위	열량
등심	217kcal
언삼	145kcal
불고기용	163kcal
국거리용	128kcal
사태	210kcal

3) 소고기의 부작용

소고기는 지방 함량이 높은 식품이기 때문에, 과도한 섭취는 체중 증가 및 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 소고기는 콜레스테롤 함량이 높은 식품이기 때문에, 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 섭취에 주의해야 하며, 골다공증에 걸릴 위험성도 있으니 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 소고기를 대체할 수 있는 고단백 식품 5가지

소고기를 대체할 수 있는 고단백 식품의 단백질 함량과 열량은 100g 기준으로 다음과 같습니다.

식품	단백질 함량	열량
닭가슴살	31g	165kcal
생선	20g~25g	90kcal~140kcal
콩류	20g~25g	100kcal~150kcal
두부	8g~10g	80kcal
견과류	20g~25g	160kcal~200kcal

이러한 식품들은 소고기와 비교하여 단백질 함량은 비슷하거나 높지만, 지방 함량은 낮기 때문에 건강에 더 유익하다고 할 수 있습니다.

 

2023.12.03 - [건강] - [고단백 식품] 해조류가 단백질 공급원으로서 소고기를 대체할 수 있는가?

[고단백 식품] 해조류가 단백질 공급원으로서 소고기를 대체할 수 있는가?

 

2023.12.08 - [건강] - [비건] 건강을 유지하기 위해 식물성 단백질만으로 충분한가?

[비건] 건강을 유지하기 위해 식물성 단백질만으로 충분한가?

 

▼ 닭가슴살 대체할 수 있는 고단백 음식

고단백 음식 살 뺄 때 닭가슴살 대체할 수 있는 식품