[고단백 식품] 해조류가 단백질 공급원으로서 소고기를 대체할 수 있는가?

 

[고단백 식품] 해조류가 단백질 공급원으로서 소고기를 대체할 수 있는가?

 

 

단백질은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 글에서는 고단백 식품의 중요성, 고단백 식품의 종류, 소고기의 영양소, 소고기의 장점과 단점, 소고기 섭취를 피해야 할 질환, 소고기 대체 식품으로서의 해조류의 영양성분에 대하여 알아보겠습니다.

 

마른김

 

 

고단백 식품의 중요성

 

고단백 식품이란 100g당 단백질 함량이 20g 이상인 식품을 말합니다. 단백질은 생명체의 구성 성분으로, 근육, 뼈, 피부, 혈액, 호르몬, 효소 등 다양한 조직을 만들고 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 또한, 에너지를 생성하고, 신진대사를 촉진하며, 면역력을 높이는 데도 중요한 역할을 하며, 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이 되어 체중 감량에도 효과적입니다.

 

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고단백 식품의 종류

 

고단백 식품은 동물성 식품과 식물성 식품으로 나눌 수 있습니다. 동물성 식품으로는 육류, 생선, 계란, 유제품 등이 있으며, 식물성 식품으로는 콩류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.

고단백 식품의 100g당 단백질 함량입니다.
동물성 식품: 소고기 28g, 돼지고기 21g, 닭고기 24g, 생선 20~25g
※계란 1개당 6g, 우유 1컵당 8g
식물성 식품: 콩 24g, 렌틸콩 26g, 두부 8g, 견과류 15~25g, 씨앗류 15~25g

 

2023.10.12 - [건강] - [고단백 식품] 소고기를 대체할 수 있는 고단백 식품 5가지

[고단백 식품] 소고기를 대체할 수 있는 고단백 식품 5가지

 

소고기의 영양소

 

소고기는 동물성 식품 중에서도 단백질 함량이 높은 식품입니다. 100g의 소고기에는 약 28g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이는 닭고기, 생선, 두부보다 높은 수치입니다.

소고기에는 단백질 외에도 지방, 철분, 비타민 B12, 아연 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 특히, 철분은 혈액을 만드는 데 필수적인 영양소로, 소고기는 철분 함량이 높은 식품 중 하나입니다.

 

소고기의 장점과 단점

 

1. 장점

소고기는 맛과 영양이 뛰어난 식재료입니다. 단백질 함량이 높아 근육 생성, 회복, 유지에 도움이 되며, 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있어 신체의 영양 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 철분, 비타민 B12, 아연, 셀레늄 등 등 다양한 영양소가 함유되어 빈혈, 면역력 저하 등의 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 소고기에는 리놀렌산, 리놀산 등 불포화 지방산이 풍부하여, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. 단점

그러나, 소고기는 지방 함량이 높은 식품이기도 합니다. 100g의 소고기에는 약 10~20g의 지방이 함유되어 있어서 과다 섭취 시 체중 증가, 고형압, 동맥 경화 등의 원인이 될 수 있습니다. 또한, 소고기에는 콜레스테롤 함량이 높아, 고콜레스테롤혈증, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있고, 퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 주의해서 섭취해야 합니다.

 

 

소고기를 피해야 할 질환

 

1. 고콜레스테롤혈증

소고기는 콜레스테롤 함량이 높은 식품입니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 소고기 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

2. 심혈관 질환

소고기는 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 심혈관 질환이 있는 사람은 소고기 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

3. 암

연구에 따르면, 붉은 육류의 섭취가 대장암, 전립선암, 유방암 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 암 환자는 소고기 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

소고기 대체 식품으로서의 해조류

 

소고기 대신 단백질을 섭취할 수 있는 다른 식품을 찾는다면, 닭고기, 생선, 계란, 콩류, 견과류가 대표적인 것입니다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 해조류가 소고기보다 칼로리도 낮고 단백질 함량이 더 높은 고단백 식품으로 밝혀졌습니다.

1. 해조류의 단백질 함량

2022년 공주대 연구팀의 해조류의 영양 성분에 대한 분석 결과는 해조류의 단백질 함량이 소고기 보다 많은 것으로 밝혀졌습니다. 연구팀은 국내에서 많이 소비되는 김·미역·다시마·청각·꼬시래기·톳·가시파래·매생이·한천·파래·곰피 등 해조류 11종의 영양성분을 분석한 결과 해조류의 말린 것 100g당 단백질 함량은 김 46g, 파래 40g, 매생이 36g으로 나타났으며 특히, 마른 김은 영양소의 거의 절반이 단백질인 것으로 나타났습니다.

2. 해조류의 영양 분석

말린 해조류 11종의 평균 영양소 구성은 탄수화물 58%, 단백질 22%, 미네랄 20%, 지방 1% 이내 순이었으며, 말린 해조류 100g당 열량은 청각이 91㎉로 최저였으며, 톳이 192㎉로 최고였습니다. 그리고, 이번에 검사한 해조류의 평균 열량은 161㎉였으며, 이는 소고기 등심 100g당 열량 217kcal에 비해서 낮은 편이었습니다. 연구팀은 논문에서 "해조류의 열량은 같은 무게의 쌀밥 420㎉, 배추김치 340㎉보다 훨씬 낮아 다이어트 식품으로도 유용하다"라고 설명했습니다.

 

다만, 해조류는 양질의 단백질 급원 중 하나로 건조중량 대비 단백질 함량이 매우 높지만, 단백질 함유 식품마다 들어있는 아미노산들이 다르기 때문에 필수 아미노산을 섭취하기 위해서는 한 가지 음식보다는 여러 가지 음식으로 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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마무리

 

고단백 식품은 근육 생성, 회복, 유지에 필요한 단백질을 풍부하게 제공합니다. 또한, 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이 되어 체중 감량에도 효과적입니다. 소고기는 고단백 식품의 대표적인 예이지만, 지방 함량이 높고 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 주의해야 합니다. 닭고기, 생선, 두부, 콩, 견과류 등은 물론이고 마른김과 같은 해조류도 소고기보다 높은 수준의 단백질 함량을 가지고 있으면서 지방 함량도 낮고 콜레스테롤 함량이 낮아 소고기의 대체 식품으로 모자람이 없습니다.