[체중 감량] 체중 감량을 위한 최고의 저칼로리 아침 식사 9가지

 

[체중 감량] 체중 감량을 위한 최고의 저칼로리 아침 식사 9가지

 

2021년 우리나라의 19세 이상의 비만 유병률은 37.1%를 기록하였으며, 특히 남성은 46.3%가 비만으로 나타났습니다. 이제 체중 감량은 개인의 문제를 떠나서 사회적 이슈가 되어가고 있습니다. 이 글에서는 아침 식사의 중요성과 체중 감량을 위한 최고의 저칼로리 아침 식사 9가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

비만 유병률 추이

 

체중 감량을 위한 아침 식사의 중요성

 

체중 감량을 위한 쇼핑과 식단 계획을 세울 때, 건강하고 저칼로리의 아침 식단 몇 가지를 생각하는 것은 언제나 현명한 생각입니다. 연구에 따르면 아침 식사를 일상적인 루틴에 포함하는 것은 과체중이나 비만이 되는 것을 막을 수 있다고 합니다. 또한, 섬유질과 단백질이 풍부한 아침 식사는 포만감을 느끼게 하여 하루 종일 건강에 해로운 간식을 피하거나 점심 식사 중에 과식하지 않도록 도와줍니다.

 

이 글에서는 맛을 희생하지 않으면서 체중 감량에 도움이 되는, 400칼로리 이하의 최고의 저칼로리 아침 식사 10가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

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최고의 저칼로리 아침 식사 9가지

 

1. 채소 오믈렛(Veggie Omlet)

Veggie Omlet

 

▶ 칼로리: 151 kcal (시금치, 7 kcal; 달걀 2개, 144 kcal)

 

채소 오믈렛은 칼로리가 낮으면서 단백질을 풍부하게 조절할 수 있는 식단이기 때문에 체중 감량을 위한 훌륭한 아침 식사입니다.

요리 팁: 작은 그릇에 계란 2개와 선택한 채소(시금치, 양파, 피망 또는 버섯)와 함께 섞은 다음 혼합물을 소테 팬에 부으면 완성됩니다. 이때 통곡물 토스트를 곁들이면 체중 감량을 유지할 수 있는 포만감과 섬유질을 추가로 섭취할 수 있습니다.

2. 단백질 오트밀(Protein Oats)

Protein Oats

 

▶ 칼로리: 329 kcal (오트밀 1/2 컵, 154 kcal; 단백질 분말 1 스쿱, 175 kcal)

 

단백질 오트밀은 기본적으로 오트밀에 단백질을 추가하는 것으로 이 식단은 음식에 대한 욕구를 충족시키고 혈당 수치를 조절하여 건강한 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

요리 팁: 오트밀을 요리한 후에 단백질 분말을 오트밀에 섞으면 완성되는데 이때 견과류 버터, 신선한 과일, 씨앗을 곁들이면 비타민과 미네랄 섭취량을 더욱 높일 수 있습니다.

 

3. 그릭 요거트와 과일(Greek Yogurt & Fruits)

Greek Yogurt & Fruits

 

▶ 칼로리: 134 kcal (그릭 요거트, 92 kcal; 블루베리 1/2 컵, 42 kcal)

시간이 없을 때 그릭 요거트와 열매는 간편하고 체중 감량에 도움이 되는 간단한 아침 식사 옵션입니다. 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 칼로리가 적지만 반드시 무가당 또는 플레인 제품을 선택해야 합니다. 그릭 요거트와 함께 자신이 좋아하는 과일을 곁들이면 됩니다.

 

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4. 두부 스크램블(Tofu Scramble)

Tofu Scramble

 

▶ 칼로리: 414 kcal (두부 1개, 405 kcal; 강황 1 티스푼, 9 kcal)

맛있는 두부 스크램블은 비건들에게 스크램블 에그에 대한 훌륭한 대안이며, 이 식단은 20그램 이상의 식물성 단백질을 제공할 수 있습니다.

요리 팁: 두부 스크램블을 만들기 위해서는 팬에서 부순 두부에 강황을 뿌리고. 섬유질과 영양소를 추가하기 위해 좋아하는 채소를 넣으면 완성됩니다. 강황은 항염 특성으로 유명하며, 체내 염증 수치를 억제해 주기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다.

5. 고구마와 에그 해시(Sweet Potato & Egg Hash)

Sweet Potato & Egg Hash

 

▶ 칼로리: 265 kcal (달걀 2개, 144 kcal; 고구마 큐브 1컵, 114 kcal; 시금치 1컵, 7 kcal)

고구마와 에그 해시는 전통적인 아침 식단입니다. 이 식단의 가장 좋은 점은 칼로리가 높지 않지만 영양소는 가득합니다. 이때 버섯, 피망, 시금치와 같은 채소를 곁들이면 더 좋습니다.

6. 바나나 단백질 팬케이크(Banana Protein Pancakes)

Banana Protein Pancakes

 

▶ 칼로리: 309 kcal

바나나 단백질 팬케이크는 간편하게 만들 수 있는 식단으로, 달걀, 잘 익은 바나나, 계피만 있으면 됩니다. 달콤한 팬케이크는 132kcal에 단백질은 8g에 불과하며, 바나나는 에너지를 증진해 주는 섬유질이 풍부한 완벽한 무설탕 단맛을 제공하며, 전날 밤의 짠 저녁 식사에서 팽만감을 유발할 수 있는 나트륨을 중화하는 데 도움이 되는 칼륨을 함유하고 있습니다.

요리 팁: 두 개의 팬케이크 위에 1/3 컵의 무지방 그릭 요거트를 얹으면 단백질 24g, 총 309kcal로 낮은 칼로리로 즐길 수 있는 아침 식사입니다.

7. 곡물과 함께 간단한 베리 채워진 에그 크레페(Simple Berry-Stuffed Egg Crepes with Grain)

Simple Berry-Stuffed Egg Crepes with Grain

 

▶ 칼로리: 325 kcal

달콤하면서도 풍미 있고 포만감을 즐기고 싶다면 베리로 채워진 계란 크레페가 좋습니다. 이 식단은 게란 한 개와 계란 흰자위 몇 개로 구성되기 때문에 단백질 함량이 높고 칼로리가 적은 아침 식사입니다. 계란은 체중과 음식 섭취를 줄이고 포만감을 촉진하는 효과가 입증되는 식품입니다.

요리 팁: 이 맛있는 아침 식사 크레페를 준비하려면 달걀을 그릇에 넣고 저어 전자레인지에 넣습니다. 스푼을 사용하여 펴낸 크레페 중앙에 베리, 무지방 페타 치즈, 꿀 한 방울을 넣고 크레페를 반으로 접으면 완성됩니다.

 

8. 완두콩 단백질 & 블루베리 아침 스무디(Pea Protein & Blueberry Breakfast Smoothie)

Pea Protein & Blueberry Breakfast Smoothie

 

▶ 칼로리: 192 kcal

스무디는 빠르고 쉽게 만들 수 있으며 바쁜 아침에 이동 중일 때 아주 좋은 식단입니다. 120kcal의 완두콩 단백질만으로도 25~30g의 엄청난 단백질을 섭취할 수 있으며, 이는 블루베리의 섬유질과 함께 지속적인 포만감을 주는 아침 식사입니다. 또한 달콤한 블루베리 한 컵은 80kcal에 불과하므로 설탕 섭취를 자연스럽게 줄이는 완벽한 방법입니다.

9. 시나몬 오트밀과 코티지 치즈(Cinnamon Oatmeal with Cottage Cheese)

Cinnamon Oatmeal with Cottage Cheese

 

▶ 칼로리: 308 kcal

이 식단은 오트밀과 무지방 코티지 치즈가 결합되어 최고의 조합을 만듭니다. 시나몬 오트밀과 코티지 치즈는 310 kcal 미만이며, 그들의 단백질과 섬유질 함량은 포만감 성공을 위한 기초를 마련할 것입니다. 시나몬은 설탕을 넣지 않고 식사에 단맛을 더하는 자연스러운 방법이며, 시나몬은 체중과 복부 지방을 줄이고 비만 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

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