[뱃살 빼기] 내 뱃살은 피하지방 or 내장지방? 확인하고 뱃살 빼자!

사람의 지방은 피하지방과 내장지방으로 구분하는데, 이 두 가지 유형의 차이를 명확히 알고 자신의 복부 비만이 어느 유형에 해당하는지 알아야 효과적인 다이어트가 가능합니다. 이 글에서는 체지방의 종류, 체지방 분석 기준과 측정 방법, 내장지방 자가진단 Tip, 체지방, 피하지방, 내장지방의 차이점 및 피하지방과 내장지방 다이어트 방법에 대하여 알아보겠습니다.

피하지방&내장지방 (클립아트 코리아)

1. 체지방의 종류

체지방은 우리 몸에 존재하는 모든 지방을 말합니다. 체지방은 신체의 중요한 에너지원으로 사용되며, 또한 장기와 신체구조를 보호하는 역할을 합니다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있습니다.

1) 피하지방

피하지방은 피부 바로 아래에 위치한 지방으로, 몸을 따뜻하게 하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 피하지방이 너무 많으면 비만으로 이어질 수 있습니다.

2) 내장지방

내장지방은 복부내부에 위치한 지방으로, 심혈관질환, 당뇨병, 암등의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

2. 체지방 분석 기준과 측정 방법

1) 체지방

• 체질량지수(BMI): 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 체지방의 정도를 간단하게 측정할 수 있습니다.
• 허리둘레: 복부비만을 판단하는지 표로 사용됩니다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 비만으로 간주됩니다.
• 체지방률: 체중 중 체지방의 비율로, 체지방 측정기를 이용하여 측정할 수 있습니다.

▶ 기준: 25% 이상이면 비만으로 간주됩니다.

2) 피하지방

• 비만도: 체지방률과 허리둘레를 함께 고려하여 피하지방의 정도를 측정하는 지표입니다.
• 체지방측정기: 체지방을 측정하는 기기로 체지방 측정기는 전기저항을 이용하여 체지방량을 측정합니다.
▶ 기준: 20% 이상이면 피하지방 비만으로 간주됩니다.

3) 내장지방

• CT, MRI: 복부내부의 지방을 직접 측정하는 방법으로, 내장지방의 정도를 가장 정확하게 측정할 수 있습니다.
• 인바디(체지방 측정기): 인바디는 전기 저항을 이용하여 체성분을 측정하는 장비로서, 체지방, 근육량, 골격량 등을 측정할 수 있습니다.
▶ 기준:내장지방 지수가 1인치 이상이면 내장지방 비만으로 분류됩니다.

3. 내장지방 자가진단 Tip 3 가지

내장지방은 피하지방보다 건강에 더 해롭습니다. 내장지방이 많으면 당뇨병, 심근경색, 뇌경색 등 각종 전신 질환을 유발할 수 있습니다. 내장지방이 많은지, 피하지방이 많은지 구분한 방법은 다음과 같습니다.

1) 만져보기

뱃살을 만져보았을 때 피하지방이 많으면 물렁물렁하고, 내장지방이 많으면 딱딱합니다.

2) 뱃살 모양 보기

윗배가 들어가고 아랫배만 볼록 나온다면 피하지방이 쌓이고 있는 단계입니다. 마치 배에 공이 들어간 것처럼 배가 전체적으로 둥글게 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 크고, 배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩 접힌 뱃살을 지니고 있다면 내장지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태입니다.

3) 둘레 재기

허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 쌓여있을 가능성이 큽니다.

3. 체지방, 피하지방, 내장지방의 차이점

특징	체지방	피하지방	내장지방
위치	전신	피부 바로 아래	복부 내부
역할	에너지원, 장기보호	몸을 따뜻하게 하고 충격을 흡수	심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 위험 증가
측정 방법	체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레	체지방 측정기, MRI, CT	체지방 측정기, MRI, CT
다이어트 방법	균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동	균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동	균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 복부 비만 줄이기

4. 피하지방 다이어트 방법

피하지방은 내장지방보다 건강에 해롭지는 않지만, 외관상 보기 좋지 않고, 의복사이즈에 영향을 미칠 수 있습니다. 피하지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 통해 칼로리를 소모하고, 식이요법을 통해 지방 섭취를 줄이는 것이 효과적입니다.

1) 유산소 운동

유산소 운동은 하루 30분 정도를 일주일에 3~5회 시행하는 것이 좋습니다. 갑자기 운동할 시간을 내기 어려운 경우, 점심시간에 산책을 하거나, 출퇴근 시 한 정거장 정도를 걸어가는 정도로 부담 없이 시작하는 것도 좋습니다.

2) 식이요법

식이요법은 과일, 채소, 통곡물위주의 식단을 섭취하고, 가공식품과 설탕섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 과식과 야식을 피하고, 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다.

3) 지방 흡입 수술

피하지방이 심한 경우, 지방 흡입 수술을 통해서도 치료효과를 볼 수 있습니다. 그러나 지방 흡입 수술은 수술이기 때문에 부작용의 위험이 있으므로, 신중하게 고려해야 합니다.

5. 내장지방 다이어트 방법

내장지방형 비만은 피하지방형 비만보다 건강에 더 해롭지만, 줄이기는 상대적으로 쉽습니다. 내장지방을 줄이기 위해서는 식생활 개선과 규칙적인 운동이 중요합니다.

1) 식생활 개선

- 내장지방을 줄이기 위해서는 식생활 개선이 무엇보다 중요합니다. 술과 술자리를 좋아한다면 알코올 섭취량을 줄이고, 기름진 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 과식과 야식을 피하고 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다.

- 식이요법은 무리하게 칼로리 제한을 하는 것은 좋지 않습니다. 오히려 스트레스성 과식을 유발할 수 있기 때문입니다. 식생활 등 흐트러진 생활습관을 점검하고, 편안한 마음으로 서서히 고열량 식품 섭취를 줄여나가는 것이 좋습니다.

2) 규칙적인 운동

- 규칙적인 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

- 내장지방형 비만은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 위험을 증가시키므로, 조기에 발견하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.